Час читання: 7 хвилин.
Я відкриваю книжку, читаю один абзац і раптом згадую, що не оплатила комуналку. Думаю «зараз, за хвилину», беру телефон, а там відео, яке я хотіла подивитись ще тиждень тому. Через п'ять хвилин я вже пам'ятаю про лекцію, яку обіцяла собі прослухати, а книжка так і лежить на тій самій сторінці.
Якщо ви впізнали себе, то, найімовірніше, вже встигли загуглити «не можу сконцентруватися» і натрапити на слово РДУГ. Я теж це робила, і до мене з тим самим питанням приходить майже кожна друга клієнтка.
Інформації навколо стільки, що мозок будь-якої людини, і не лише тієї, у кого є діагноз, фізично не встигає її обробляти. Коли ми помічаємо, що не можемо дочитати сторінку, першою приходить думка про РДУГ, бо про нього зараз говорять скрізь.
РДУГ означає розлад дефіциту уваги та гіперактивності. Це нейророзвиткове порушення, яке впливає на виконавчі функції мозку: на планування, на здатність гальмувати імпульси, на утримання інформації в робочій пам'яті та на регуляцію емоцій.
У 2022 році канадські психіатри Ентоні Єнг, Еной Нг і Еліа Абі-Жауде проаналізували сто найпопулярніших відео про РДУГ у TikTok і опублікували результат у Canadian Journal of Psychiatry. За оцінкою двох фахівців, 52 відео з ста містили оманливу інформацію. Серед оманливих відео 71% приписували РДУГ симптоми, спільні для багатьох станів, зокрема тривогу, депресію, спалахи гніву та труднощі у стосунках, і жодне з них не радило спершу звернутися до лікаря чи психолога.
Забувати ключі, любити новизну чи не дочитати книжку може будь-хто, і самі по собі ці речі діагнозу не відповідають.
Проблеми з концентрацією уваги супроводжують різні стани, і зовні вони виглядають однаково:
Тривога. Увага прикута до загрози, голова зайнята сценаріями «а що, як», тож на робочий лист просто не залишається місця.
Депресія. Бракує енергії тримати фокус на будь-чому, і нудно однаково дивитись серіал, читати й розмовляти з другом.
Недосип і виснаження. Мозок не встигає відновлюватись.
Фізіологія. Низьке залізо, проблеми зі щитоподібною залозою, гормональні коливання впливають на концентрацію так само реально, як і психологічні чинники.
Інформаційне перевантаження. Сповіщення й короткі відео привчають мозок очікувати нову стимуляцію кожні кілька секунд, і після цього довга нудна задача здається майже нестерпною.
РДУГ.
Усе це має один і той самий вигляд на поверхні, тому першим кроком завжди буде питання, що саме стоїть за скаргою.
Діагноз РДУГ спирається на три умови одночасно. Ознаки були помітні ще до 12 років, вони проявляються щонайменше у двох сферах життя, наприклад і на роботі, і вдома чи в стосунках, і вони реально заважають жити, а не просто дратують.
Є й важлива деталь, яку часто гублять: РДУГ має кілька проявів. У одних людей переважає неуважність без помітної гіперактивності, в інших гіперактивність та імпульсивність, у третіх усе разом. Тож відсутність гіперактивності діагнозу не скасовує, і саме тому самостійні висновки тут ненадійні. Діагноз ставить лікар-психіатр за критеріями, клінічний психолог може допомогти з оцінкою й скринінгом, а питання про дитинство часто виявляється важливішим за питання про сьогодення. Дорослі вчаться компенсувати труднощі списками, нагадуваннями й зовнішньою структурою, а в школі таких милиць ще немає, тому картина там видніша.
Різницю можна помітити в тілі, не вдаючись до теорії.
При тривозі ви годинами гортаєте новини про те, що вас лякає, і не можете прочитати жодної робочої сторінки. Увага працює, але прикута до загрози.
При депресії розсіюється все однаково, бо немає енергії ні на що.
При РДУГ людина здатна три години поспіль гіперфокусуватись на захопливому проєкті чи грі й водночас не мати сил відкрити лист, на який потрібно п'ять хвилин. Складність тут у старті й перемиканні, а нудне завдання здається непідйомним саме тому, що воно нудне.
Є ще одна причина, про яку рідко пишуть поза кабінетом психолога.
У схема-терапії, методі, який створив американський психолог Джеффрі Янг для роботи з глибокими, давніми патернами, є поняття «режим». Режим означає тимчасовий стан психіки зі своїми емоціями й поведінкою, у який людина перемикається в певних ситуаціях. Один із режимів називається «відсторонений захисник»: це частина психіки, яка вимикає чутливість і контакт із завданням, щоб людина не відчула сорому чи страху провалу, які це завдання в ній піднімає.
Зовні це виглядає точнісінько як «не можу зосередитись», а зсередини нагадує вимкнений світ.
До мене приходила клієнтка, назвімо її Оленою (це збірний образ, а не конкретна людина), яка була впевнена, що в неї РДУГ. Вона роками відкладала будь-яку задачу, де її роботу мали оцінити, і прості звіти розтягувались на тижні. Коли ми придивились уважніше, виявилось, що вимкнення настає на задачах, де є ризик визнання «недостатньо хорошою», а не на нудних загалом. За цим стояв старий сором, який вона принесла ще з дитинства.
Практична різниця така: при РДУГ труднощі є і на нудному, і на емоційно нейтральному завданні, а захисний режим вмикається вибірково, там де є загроза сорому чи провалу.
Якщо вашою єдиною скаргою є втрата фокусу, ви не помічаєте ні імпульсивності, ні неспокою, ні проблем із робочою пам'яттю в різних сферах життя, то цілком розумно спершу натренувати саме цю функцію й подивитись, що зміниться.
Приберіть багатозадачність. Мозок не виконує дві справи одночасно, він перемикається між ними, і кожне перемикання відбирає розгін. Дослідниця Глорія Марк з Каліфорнійського університету в Ірвайні, яка вивчає, як технології впливають на увагу, знайшла, що після переривання людині потрібно в середньому близько 23 хвилин, щоб повністю повернутися до перерваної справи. П'ять відкритих вкладок означають п'ять недоторканих розгонів. Лишайте перед собою одну задачу, а решту закривайте повністю, а не відкладайте в сусідню вкладку.
Працюйте короткими інтервалами. Двадцять п'ять хвилин однієї задачі, потім п'ять хвилин повної паузи, і так кілька циклів. Мозку легше тримати фокус, коли кінець видно наперед, ніж коли задача схожа на безкінечну.
Приберіть стимули з фізичної досяжності. Телефон в іншій кімнаті дає інший результат, ніж телефон екраном донизу на столі, хоча на словах різниця здається дрібною.
Практикуйте «помітила й повернула» замість «зберись». Увага втікає в будь-якому мозку, і це його нормальна робота. Тренується вона кількістю спокійних, без самокритики повернень, яких набирається десятки на день, і чим менше сорому в цьому поверненні, тим швидше воно стає автоматичним.
Якщо за кілька тижнів такої практики нічого не зрушилося, або до проблем із концентрацією додаються імпульсивність, постійний неспокій і труднощі з робочою пам'яттю в різних сферах життя, час іти до лікаря. На цьому етапі йдеться вже про діагностику, а не про тренування. Починати варто з виключення фізіології: сон, аналізи крові, залізо, щитоподібна залоза. У дорослих діагностика РДУГ часто займає місяці, особливо коли поруч співіснують тривога й депресія, а вони майже завжди десь поруч.
Книжка в мене досі лежить на тій самій сторінці, і я більше не намагаюсь вдавати, що знаю напевно, чому. Іноді правильна відповідь на питання «що зі мною?» є готовністю дивитись довше, ніж хочеться, і мене цікавить, що ви побачите, коли подивитесь.
Як зрозуміти, що я не можу сконцентруватися через РДУГ, а не через стрес? Самостійно це зробити складно, бо симптом однаковий. Орієнтирами можуть слугувати три умови: ознаки були ще в дитинстві, вони проявляються в кількох сферах життя й реально заважають функціонувати. Остаточно відповісти може лише психіатр.
Чи буває РДУГ без гіперактивності? Так. У РДУГ є прояв із переважною неуважністю, коли гіперактивності майже не видно, і саме тому його довго не помічають, особливо в жінок і дорослих.
Чи може клінічний психолог поставити діагноз РДУГ? Ні, діагноз ставить лікар-психіатр. Психолог може провести оцінку й скринінг та допомогти з'ясувати, що ще стоїть за труднощами з концентрацією.
Чому я можу годинами сидіти в телефоні й не можу почитати книжку? Короткі відео й сповіщення дають мозку нову стимуляцію кожні кілька секунд, і після цього довга задача без швидкої винагороди сприймається як нестерпна. Така картина характерна для багатьох людей, а не лише для тих, у кого є РДУГ.
Як швидко покращити концентрацію уваги? Працювати з однією задачею, ділити час на короткі інтервали, прибирати телефон із зони досяжності та тренувати повернення уваги без самокритики. Швидкого результату за один день не буде, а за кілька тижнів зазвичай стає помітно.
Якщо цей сценарій вам знайомий і хочеться розібрати його разом із психологом, я працюю онлайн: [запис на консультацію].